Aby nasz
organizm pracował prawidłowo powinniśmy spożywać od 20 do 40
gramów tego składnika odżywczego dziennie. Dieta, do której
przywykliśmy w Polsce, dostarcza nam około 10 g – to o wiele za
mało, dlatego jeśli zaobserwujemy u siebie jakiekolwiek objawy
mogące świadczyć o niedoborze tego składnika (na przykład
zaparcia), powinniśmy uzupełnić swoją dietę o bogate w
błonnik produkty. Zadanie to nie powinno się okazać trudne, bo
produkty z błonnikiem są u nas dostępne w każdym sklepie.
Najważniejsze źródła błonnika to warzywa, owoce oraz
produkty pełnoziarniste.
Warzywa
Niektóre
spośród warzyw stanowią bogatsze źródło błonnika niż inne. Do
tej grupy zaliczyć możemy na przykład fasolę, brokuły,
brukselkę, kapustę czy kalarepę. Co ma najwięcej błonnika?
Według wyliczeń dietetyków absolutnym zwycięzcą w tej kategorii
okazują się być suche nasiona białej fasoli i soi. W stu
gramach tych warzyw znajdziemy aż 15, 7 gramów błonnika. W
niewielkim stopniu ustępują im suche nasiona grochu – tutaj jest
to 15 gramów błonnika na 100 gram produktu. Kolejne miejsca zajmują
suche nasiona soczewicy (8,9/100), chrzan (7,3/100), zielony groszek
(6/100) i bób (5,8/100). Wprowadzenie tych warzyw do naszej diety
powinno bardzo poprawić działanie naszych jelit i sprawić, że
związane z niedoborami błonnika problemy zaczną stopniowo znikać.
Owoce
Również
wśród owoców znajdziemy liczne produkty bogate w błonnik.
Zdecydowanie najbogatszymi w ten składnik owocami okazują się być
porzeczki. Czarne zawierają aż 7,9 gramów błonnika na 100
gramów owoców. Czerwone tylko niewiele mniej – 7,7/100. Kolejne
miejsca w zestawieniu najlepszych źródeł błonnika wśród owoców
zajmują: maliny (6,7/100), białe porzeczki (6,4/100), awokado
(3,3/100), czarne jagody (3,2/100) i agrest (3/100). Pozostałe
produkty zawierające błonnik w dużych ilościach wśród owoców
to: gruszki, owoce kiwi, cytryny, jabłka, poziomki, mandarynki,
grejpfruty, brzoskwinie, pomarańcze, truskawki, banany i wiele
innych. Najmniej błonnika znajdziemy w arbuzach – zaledwie 0,3/100
g.
Produkty pełnoziarniste
Aby
wyczerpująco odpowiedzieć na pytanie „w czym jest błonnik?”,
nie sposób pominąć trzeciej niezwykle istotnej grupy pokarmów,
czyli produktów pełnoziarnistych. Składnik ten zawarty jest między
innymi w ciemnym pieczywie, ciemnych makaronach czy kaszy
gryczanej. Jakie produkty zawierają błonnik w największych
ilościach w tej grupie? Wśród pieczywa, najwięcej błonnika
znajdziemy w pełnoziarnistym chlebie pszennym (6,91/100) oraz
w pełnoziarnistych pszennych bułkach (6,89/100). Pozostałe
produkty pełnoziarniste trudno podzielić na podkategorie.
Przenżytna mąka pełnoziarnista to aż 14,60 gramów błonnika w
100 gramach produktu.
Inne produkty bogate w blonnik
Warzywa,
owoce, pieczywo i makarony to nie wszystko. Właściwie możemy
znaleźć błonnik w czym chcemy, może pomijając słodycze (choć
na przykład orzechy dodawane do czekolady zawierają go już w
niemałych ilościach). Kilka spośród odpowiedzi na pytanie „co
zawiera błonnik?” na pewno nie kojarzy się ze zdrowym odżywianiem
się. Weźmy chociażby popcorn (nawet 15,13/100 g) czy chipsy
ziemniaczane (4,62/100 g).